フリーウエイトトレーニングの実技その1
前回はフリーウエイトトレーニングの基礎を説明したので、今回は、実技の内容に触れていきたいと思います。
基本的な、トレーニングの1つである、ベンチプレスを紹介します。胸部を鍛えることを目的とした有名なウエイトトレーニングだと思います。
知ってる人や行なっている人も多いと思いますが、誰にも教えてもらわず、とりあえずこなしてる人や、やっているけど詳しいフォームは分からない人、知ってるけどやったことはないといった人もいると思うので、詳しく解説していきたいと思います。
ベンチプレス
使用器具:バーベル、フラットベンチ(ラック付き)
呼吸:上げる時に吐き、下ろす時に吸う
補助:必要(1〜2人)
1.開始姿勢
・ベンチに仰向けになって、両足を床につけ、肩幅より広めのグリップでバーを握る。
・ラックからバーを持ち上げ、肩の真上でバーを保持する。
2.バーを下ろした姿勢
・バーを胸の上に下ろし、胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる動作を反復する。
・反復を終えたらバーをしっかりとラックに戻す。
3.バーの下ろし方
・まずバーは肩の真上で保持する。
・バーの軌道は曲線を描くようにし、肩の真上から胸骨の中央に下ろす。
・前腕と床は垂直にする。
4.ポイント
・プレートの着脱:左右同時に行う。
・ベンチに対する体のポジション:ラックをのせたバーの真下に目がくるようにする。
・グリップの幅:肘を肩と同じ高さにしたときに、肘が直角になるように。
・バーの握り方:親指を内側に向けて、バーと平行になるようにして握る。
・補助の方法:トレーニングしてる人が潰れてしまったり、バランスを崩したときに、補助者が1人の場合は頭の真後ろにつき、バーの中央部を保持して補助する。2人の場合はバーのサイドにつき、左右同時に保持して補助する。
5.注意点
・猫の手のようにならないようにしっかりと握る。
・1人ではやらない。潰れてしまったときに胸部や首を挟み込み、怪我をする恐れがある。最悪死に至るケースもある。必ず補助者がつき、先程説明した補助の方法の通り、補助者がつくように。
・無理な重さに挑戦しない。自分の目的に合った回数、自分の筋力に合った重さに設定する。
6.バーベルが無いとき、又は器具が何も無いとき
家で胸部を鍛える時、バーベルやベンチがあればいいのですが、所持している方は少ないと思います。そこで、ダンベルを持っている方、何も器具がない方向けのトレーニングを紹介します。
・ダンベルベンチプレス
バーベルの代わりに、ダンベルを使用した方法。やり方は普通のベンチプレスと同じですが、胸でストップがかからないので、より深くまで下ろすことが出来ます。この方法は、潰れてしまっても横に落とすことで危険から逃れることが出来るので、1人でもトレーニングが出来るのでおススメです。しかし落とすことで、床を傷つけてしまう恐れがあるので注意。
・プッシュアップ
一般的な腕立てです。体重負荷によるトレーニングとなります。周りを傷つける事なく、1人で出来き、強度も低いので初心者でも気軽に出来るトレーニングです。しかし、負荷はあまり高くないので、慣れてきたらジムに行ってベンチプレスをやることを進めます。プッシュアップで負荷を増やす方法もあるのですが、今後紹介していけたらいいと思っています。
以上、胸部を鍛える基本的なトレーニングである、ベンチプレスの解説でした。
