フリーウエイトトレーニングの実技その1

前回はフリーウエイトトレーニングの基礎を説明したので、今回は、実技の内容に触れていきたいと思います。

基本的な、トレーニングの1つである、ベンチプレスを紹介します。胸部を鍛えることを目的とした有名なウエイトトレーニングだと思います。

知ってる人や行なっている人も多いと思いますが、誰にも教えてもらわず、とりあえずこなしてる人や、やっているけど詳しいフォームは分からない人、知ってるけどやったことはないといった人もいると思うので、詳しく解説していきたいと思います。

ベンチプレス

使用部位:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

使用器具:バーベル、フラットベンチ(ラック付き)

呼吸:上げる時に吐き、下ろす時に吸う

補助:必要(1〜2人)

1.開始姿勢

・ベンチに仰向けになって、両足を床につけ、肩幅より広めのグリップでバーを握る。

・ラックからバーを持ち上げ、肩の真上でバーを保持する。

2.バーを下ろした姿勢

・バーを胸の上に下ろし、胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる動作を反復する。

・反復を終えたらバーをしっかりとラックに戻す。

3.バーの下ろし方

・まずバーは肩の真上で保持する。

・バーの軌道は曲線を描くようにし、肩の真上から胸骨の中央に下ろす。

・前腕と床は垂直にする。

4.ポイント

・プレートの着脱:左右同時に行う。

・ベンチに対する体のポジション:ラックをのせたバーの真下に目がくるようにする。

・グリップの幅:肘を肩と同じ高さにしたときに、肘が直角になるように。

・バーの握り方:親指を内側に向けて、バーと平行になるようにして握る。

・補助の方法:トレーニングしてる人が潰れてしまったり、バランスを崩したときに、補助者が1人の場合は頭の真後ろにつき、バーの中央部を保持して補助する。2人の場合はバーのサイドにつき、左右同時に保持して補助する。

5.注意点

・猫の手のようにならないようにしっかりと握る。

・1人ではやらない。潰れてしまったときに胸部や首を挟み込み、怪我をする恐れがある。最悪死に至るケースもある。必ず補助者がつき、先程説明した補助の方法の通り、補助者がつくように。

・無理な重さに挑戦しない。自分の目的に合った回数、自分の筋力に合った重さに設定する。

6.バーベルが無いとき、又は器具が何も無いとき

家で胸部を鍛える時、バーベルやベンチがあればいいのですが、所持している方は少ないと思います。そこで、ダンベルを持っている方、何も器具がない方向けのトレーニングを紹介します。

・ダンベルベンチプレス

バーベルの代わりに、ダンベルを使用した方法。やり方は普通のベンチプレスと同じですが、胸でストップがかからないので、より深くまで下ろすことが出来ます。この方法は、潰れてしまっても横に落とすことで危険から逃れることが出来るので、1人でもトレーニングが出来るのでおススメです。しかし落とすことで、床を傷つけてしまう恐れがあるので注意。

・プッシュアップ

一般的な腕立てです。体重負荷によるトレーニングとなります。周りを傷つける事なく、1人で出来き、強度も低いので初心者でも気軽に出来るトレーニングです。しかし、負荷はあまり高くないので、慣れてきたらジムに行ってベンチプレスをやることを進めます。プッシュアップで負荷を増やす方法もあるのですが、今後紹介していけたらいいと思っています。

以上、胸部を鍛える基本的なトレーニングである、ベンチプレスの解説でした。

フリーウエイトトレーニングの基礎

今回は、フリーウエイトトレーニングの基礎について説明していこうと思います。

1.ウエイトトレーニングの必要性

①スポーツのパフォーマンスの向上

・一般的筋力の向上→他の体力要素や専門的体力の向上に好影響を与える

・パフォーマンスに直結した身体能力の向上を図れる

・より高度な技術や戦術を身に付けやすくする

②障害の予防

・スポーツ外傷の予防と軽減、再発予防

・スポーツの障害の予防と軽減、再発予防

・筋力バランスの改善

2.ウエイトトレーニングと休養

超回復を考慮したトレーニングが重要(トレーニング部位や強度による回復時間の違い)

3.ウエイトトレーニングと食事

①タイミングの良いエネルギーの補給

②タンパク質の必要量の補給

4.トレーニング施設及び器具の管理

①器具の基礎

・フリーウエイト、バーベル、ダンベル、カラー(留め具)

②レイアウト

・同じエクササイズはまとめて配置

・通路の確保(90㎝以上)

・補助を行うスペースとインターバルや器具の待ち時間に待機するスペース

・フォームをチェックしながら行う者の前には鏡

・トレーニング器具の間隔は60㎝以上(できれば90㎝以上)

・マシンと鏡の間は15㎝以上

③メンテナンス

・バーの周り

・回転部分

・サビ

5.安全管理

①トレーニングルームのルール及びマナー

・トレーニングをするときはウェアとシューズの着用

・セット間の休憩は器具から離れる

・動作開始時に360度周囲の安全を確認

・ヘッドホンやイヤホンの使用は禁止

・破損や故障を発見したら管理者に報告する

②フリーウエイトを使用する際のルール

・補助者をつける←重要！

・バーベルを使用の際は必ずカラーを使用

・バーベル、ダンベル、カラーを投げたり、床に落下させたりしない

・プレートの装着は左右均等、着脱は2枚で左右一枚ずつ同時に行う

・プレートやダンベルは元の位置に戻す

今回は、器具や安全面について解説しました。ジムを利用する方や、これから学校や家にウエイト器具を配置する方など、参考になれば幸いです。

次回はフリーウエイトのトレーニングの実技内容について触れていこうと思います。

ブログ始めました。

初めまして。本日からブログを始めました。

Hanaと申します。

現在は体育大生で、陸上競技部に所属しております。

このようなブログを始めようとしたきっかけは、私は現在体育教員を目指しているのですが、生徒に指導するだけでなく、より多くの方にスポーツの楽しさ、トレーニングの大切さを理解していただき、そして年齢を重ねても健康増進を目指してほしいという思いから、このブログを立ち上げさせていただきました。

私は、現在体育大で、スポーツ・体育学、体力トレーニング論、スポーツ科学など、スポーツやトレーニングに関する勉強をしています。そして大学の部活動では中学・高校より専門的なトレーニングや技術練習を行っています。この在学中に私が成長していく中、さまざまな知識を得ると思うので、少しずつ、このブログの中で知識を提供できたらいいなと思います。もちろん、公開できる範囲ですが笑

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